Dicas de exercícios: maneiras simples de reduzir a tensão muscular
Trabalhar em frente ao computador o dia todo deixa seus músculos tensos? Confira essas extensões.
Problema resolvido, USA TODAY
Embora poucos neguem a importância do exercício físico ou do exercício, poucos de nós entenderíamos com que frequência devemos ir à academia ou correr na esteira em casa.
Também é útil compreender os benefícios dos dias de descanso e da alternância dos tipos de exercício que fazemos todos os dias – seja cardio, levantamento de peso ou atingir diferentes grupos musculares, sendo cada exercício diferente. “A força não é o único objetivo do exercício para a maioria das pessoas, e as prioridades das pessoas variam”, explica Lauren Fishman, MD, professora de medicina física e reabilitação na Universidade de Columbia.
Não importa como você escolha se exercitar, veja o quanto você deve fazer.
Quantos dias por semana devo treinar?
O primeiro passo para determinar quantos dias você planeja fazer exercícios é entender quantos dias você deve planejar Minutos por semana Você deve praticar exercícios físicos.
o Diretrizes de atividade física para americanos O Departamento de Saúde e Serviços Humanos (HHS) dos EUA afirma que, para obter benefícios ideais para a saúde, os adultos devem fazer pelo menos 2 horas e 30 minutos a 5 horas de exercícios físicos de intensidade moderada por semana ou 1 hora e 15 minutos a 2 horas. 1 hora e 30 minutos de exercícios de intensidade vigorosa por semana. “Os adultos também devem realizar atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou maior, que envolvam todos os principais grupos musculares, em dois ou mais dias por semana”, acrescentam as diretrizes.
Centros de Controle e Prevenção de Doenças O CDC oferece três exemplos diferentes de como cumprir estas recomendações:
- Faça atividade aeróbica moderada, como caminhada rápida por 30 minutos diariamente, 5 dias por semana, e trabalhe todos os principais grupos musculares (pernas, quadris, costas, abdômen, tórax, ombros e braços) 2 dias por semana.
- Pratique atividades aeróbicas vigorosas, como correr ou correr por 75 minutos, distribuídos em dois dias por semana, e trabalhe todos os principais grupos musculares dois dias por semana.
- Pratique uma combinação equivalente de atividade aeróbica de intensidade moderada e vigorosa dois ou mais dias por semana e exercite todos os principais grupos musculares dois dias por semana.
Para crianças de 6 a 17 anos, recomenda-se pelo menos 60 minutos de atividade física “moderada a vigorosa” por dia.
O objetivo geral para crianças e adultos é ser o mais ativo possível. “Seja ativo tantos dias por semana quanto possível – pelo menos 3 ou mais”, aconselha Barbara Olendzki, MD, professora assistente de demografia e ciências quantitativas da saúde na Escola de Medicina Chan da Universidade de Massachusetts. “Mesmo curtos períodos de tempo durante o dia podem agregar benefícios à saúde”, acrescenta ela. Isso inclui decisões como usar escadas em vez de elevador, estacionar mais longe do seu destino ou fazer exercícios quando puder. “Sentar menos também é uma ótima ideia”, diz ela.
Quais são os benefícios dos dias de descanso?
Para as pessoas que escolhem a recomendação de nível mais elevado de cerca de 5 horas de exercício por semana, ou para aquelas que passam grande parte desse tempo levantando pesos, os especialistas dizem para lembrar a importância dos dias de descanso. “Descansar por um dia entre os treinos permite que os músculos se recuperem adequadamente antes de colocá-los sob estresse novamente – e isso aumentará sua capacidade de construir músculos”, diz Trevor Delaney, PT, DPT, praticante certificado de núcleo espinhal e diretor do programa de fisioterapia . No Centro Médico da Universidade de Pittsburgh.
Mesmo se você estiver apenas fazendo exercícios aeróbicos, Delaney acrescenta: “Se você é novo nos exercícios, dar um descanso ao sistema cardiovascular também é crucial para evitar estressar demais o sistema”. Ter dias de descanso integrados também pode prevenir o esgotamento. “Tenho certeza de que todos estamos familiarizados com isso, quer estejamos iniciando um novo programa de exercícios ou uma nova dieta”, diz ele. “Você começa com as melhores intenções e, antes que perceba, interrompe completamente o programa. Os dias de descanso podem tornar isso menos provável de acontecer.”
Que tipos de exercícios devo alternar?
Um dos elementos mais atraentes das recomendações de atividade física emitidas pelo HHS e CDC é que elas oferecem flexibilidade total para uma variedade de horários e permitem escolher entre muitos treinos e exercícios.
Por exemplo, quando vão à academia, muitas pessoas gostam de alternar entre os grupos musculares que visam em dias diferentes. Em uma divisão de dois dias, pode-se trabalhar os grupos musculares da parte superior do corpo, como costas, abdômen, tórax, ombros e braços em um dia e, em seguida, trabalhar os grupos musculares da parte inferior do corpo, como nádegas, quadris e pernas, no segundo dia. . “Uma das melhores maneiras de alternar entre diferentes tipos de treinamento de força é ter uma rotina”, sugere Fishman.
Existem também muitas boas opções para escolher quando se trata de atividade cardiovascular. Caminhar, correr, andar de bicicleta, nadar ou praticar esportes coletivos, como basquete, vôlei ou beisebol, podem ser boas maneiras de obter um condicionamento físico moderado a vigoroso. “Combinar Pilates, ioga e treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) também pode ser muito benéfico”, diz Delaney. “Em geral, misturar diferentes tipos de exercício é importante para obter o máximo benefício e prazer.”
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