Quantos alarmes você deve definir pela manhã?

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Digamos que você precise acordar às sete da manhã para chegar ao trabalho na hora certa.

Então, você define o primeiro alarme do smartphone para 6h30, o segundo alarme para 6h45 e o terceiro alarme para 6h55 para evitar o botão soneca. Então você define para 7h05, só para ter cuidado.

Isso soa familiar? Se você está enchendo seu aplicativo de relógio com todos aqueles alarmes matinais, você está se preparando para uma manhã cansativa, dizem os especialistas.

Apertar o botão de soneca por nove minutos de sono por vez faz a mesma coisa, disse o Dr. Brandon Peters, neurologista e médico de medicina do sono da Virginia Mason Franciscan Health, em Seattle.

“É gratificante apertar o botão de soneca e atrasar o ato de sair da cama e começar o dia, mas na verdade está fragmentando e prejudicando a qualidade do sono”, disse Peters.

Nas horas finais do sono, as pessoas normalmente entram e saem do quarto e último estágio do ciclo do sono, conhecido como sono de movimento rápido dos olhos (REM). Ele acrescentou que esta fase é particularmente importante para o processamento da memória e do pensamento criativo. Ter esse estágio de sono fragmentado pode afetar a função cerebral.

Recomenda-se definir um alarme uma vez, o que permite continuar o sono profundo sem interrupção até precisar acordar de manhã.

Veja como treinar sua mente e corpo para sair da cama após o primeiro alarme tocar.

Alguns distúrbios do sono podem causar dificuldade para acordar de manhã com um único alarme, como a inércia do sono, que causa uma transição difícil do sono, disse a Dra. Kathy Goldstein, médica do sono no Michigan Sleep Disorders Medical Centers. . Isso pode fazer com que alguém desligue acidentalmente e adie os alarmes ao acordar.

No entanto, ela disse que na maioria das vezes uma pessoa que precisa de vários alarmes para acordar de manhã fica sem sono.

Primeiro, analise quaisquer questões subjacentes que possam estar causando o problema, observou Goldstein.

“A primeira pergunta é: você está realmente dormindo a quantidade de sono que precisa? Não a quantidade que você acha que deveria ou deseja, mas a quantidade de sono que você realmente precisa. E você está dormindo essa quantidade todas as noites?” perguntou Goldstein, que também é professor clínico de neurologia na Faculdade de Medicina da Universidade de Michigan.

A maioria dos adultos precisa Sete a nove horas Durma bem à noite, mas leva tempo para descobrir quanto sono você precisa. Goldstein recomenda que os alunos aproveitem as férias de verão para ver quantas horas de sono normalmente dormem depois de algumas semanas. Para outros, férias prolongadas podem fornecer algumas respostas úteis.

Outra razão pela qual uma pessoa pode lutar contra o alarme todas as manhãs é porque ela é naturalmente uma coruja noturna, mas seu horário de trabalho exige que ela vá para a cama cedo, diz a Dra. Alicia Roth, médica do Centro de Distúrbios do Sono da Clínica Cleveland, em Ohio. . “Em um mundo ideal, vamos para a cama quando estamos com sono e acordamos quando estamos acordados. Esse não é o mundo em que vivemos.”

mas Existem maneiras de mudar gradualmente seu relógio biológico “Isso torna mais fácil acordar cedo”, acrescentou ela.

Se você tem que acordar às 7h e seu alarme toca às 6h, você terá uma hora de sono de má qualidade, em vez de dormir apenas até as 7h, disse Roth.

Ela acrescentou que, embora seja melhor definir apenas um alarme, pode ser difícil acordar com apenas um alarme depois de usar vários alarmes como rede de segurança.

Roth recomenda tentar diferentes tipos de alarmes, como um alarme que usa luz ou um alarme que faz você sair da cama para desligá-lo. “Receber 15 a 30 minutos de luz solar pela manhã também pode ajudar a alterar o relógio biológico interno do corpo, o que é especialmente importante para aqueles que são naturalmente noctívagos”, disse Peters, autor do novo livro.Hipótese da apneia do sono“.”

Também é importante acordar e dormir aproximadamente nos mesmos horários todos os dias, acrescentou Goldstein. “Se você dorme bem das 3h ao meio-dia, e é assim que dorme nos finais de semana, mas na segunda de manhã tem que acordar às 6h para se deslocar”, disse ela, “vai ser difícil. ” “Isso é antes de sua biologia estar pronta para acordar, e será muito difícil acordar.”

Goldstein recomenda adiantar a hora de dormir em 30 minutos a cada poucos dias, ou em uma hora por semana para quem deseja alterar seu relógio biológico. Ela acrescentou que evitar luzes fortes e limitar o tempo de tela a até quatro horas antes de dormir também pode ajudar a aumentar a produção natural de melatonina do corpo.

Se alguém descobrir que acorda antes do alarme tocar, Peters não recomenda verificar a hora, porque isso pode dificultar a volta a dormir se começar a se preocupar com a quantidade de sono que resta ou com o dia seguinte.

Em vez disso, Peters recomenda tentar voltar a dormir até sentir que já passaram 15 a 20 minutos. Se ainda estiver acordado, você pode verificar a hora e decidir se quer acordar no final do dia, acrescentou. “Se estiver perto do horário normal de acordar, você pode começar o dia um pouco mais cedo. Se for no meio da noite, você pode fazer algo tranquilo, como ler, e depois voltar para a cama quando estiver sentindo mais sono ou sono.”

Embora algumas pessoas possam acordar naturalmente sem alarme, não é uma meta realista para todos, especialmente aqueles que lutam contra a insônia ou têm relógios biológicos naturalmente atrasados, disse Goldstein.

“Nunca queremos dormir desgraçando as pessoas”, disse ela. “Na medicina e na saúde pública, trabalhamos em média a maior parte do tempo, e isso é o melhor para a maioria. Mas existem estas diferenças biológicas e queremos ter a certeza de que todos estão a optimizar o seu sono da melhor forma possível.