Plano de refeições mediterrâneas de 7 dias da Joy

Há uma razão pela qual a dieta mediterrânea é mais conhecida como uma das dietas mais populares e eficazes de todos os tempos. É um plano alimentar fácil e baseado em evidências, repleto de deliciosos alimentos integrais com muitos benefícios à saúde.

Na verdade, ano após ano, a dieta mediterrânica ocupa o primeiro lugar Notícias dos EUA e Relatório Mundial Lista das melhores dietasMais uma vez, cai para o primeiro lugar em 2024.

Esta abordagem acessível à alimentação saudável concentra-se em alimentos vegetais ricos em nutrientes (vegetais, frutas, grãos integrais e legumes) e gorduras saudáveis ​​para o coração. Foi demonstrado que a dieta mediterrânea apoia a perda de peso, a saúde cardiovascular, o poder cerebral e promove um envelhecimento elegante.

Vários estudos mostram que aderir à dieta mediterrânica pode reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, alguns tipos de cancro, demência, depressão e outras condições graves de saúde.

Se você está procurando uma dieta que não seja apenas fácil de seguir, mas também econômica e apoiada pela ciência, a dieta mediterrânea pode ser a solução perfeita para você. Precisa de um ponto de partida? Confira este plano de refeições de 7 dias para preparar sem esforço refeições deliciosas e nutritivas para a semana.

Qual é a dieta mediterrânea?

A dieta mediterrânica é menos uma dieta e mais um estilo de vida para uma boa saúde e bem-estar. É tudo uma questão de saborear alimentos integrais e ricos em nutrientes que você já adora, em vez de restringir grupos de alimentos ou contar calorias.

Embora não existam regras rígidas sobre o que não se pode comer, a dieta mediterrânica não

Enfatize o consumo apenas de quantidades moderadas de aves, laticínios, ovos e vinho…. Com restrições mais rígidas a carnes vermelhas e doces.

A dieta mediterrânica baseia-se nos alimentos e hábitos alimentares tradicionais das pessoas dos países ribeirinhos do Mar Mediterrâneo, incluindo Grécia, Itália, Espanha, Turquia, Marrocos e Croácia.

Na verdade, existem 16 países localizados nas fronteiras do Mar Mediterrâneo, e cada um deles difere em termos de alimentos disponíveis, culinária, temperos e métodos de cozimento. No entanto, aplicam-se os mesmos princípios básicos gerais da dieta:

• A alimentação concentra-se principalmente em alimentos vegetais, incluindo vegetais, frutas, legumes, grãos integrais, nozes e sementes.
• A manteiga é substituída por azeite.
• Peixes, ovos e aves são as proteínas animais preferidas.
• Limite a ingestão de laticínios, como iogurte e queijo, a algumas vezes por semana.
• Comer carne vermelha é limitado a apenas algumas vezes por mês.
• As refeições são aromatizadas com diversas ervas e especiarias.
• A comida é compartilhada e apreciada com amigos e familiares.

Plano de dieta mediterrânea de 7 dias da Joy

Esse plano fornece aproximadamente 1.600 calorias por dia, proporcionando aos indivíduos que buscam perder peso um ponto de referência para o tamanho das porções. Nota: O plano inclui a opção de tomar um copo de vinho, uma pequena refeição diária e vegetais sem amido à vontade; Veja abaixo. Personalize-o para se adequar aos seus objetivos pessoais de controle de peso e saúde – ajuste as porções para cima ou para baixo conforme necessário.

Clique aqui para baixar o plano!

• Coma de acordo com um horário: Faça uma refeição ou lanche pelo menos a cada quatro a cinco horas.
• Misture e combine qualquer uma das opções de refeição e lanche. Repita as refeições/lanches favoritos quantas vezes quiser.
• Planeje seu cardápio na noite anteriorEntão você está armado com um plano de jogo.
• Beba água ao longo do dia. Mantenha uma garrafa de água reutilizável à mão para beber constantemente.
• Atenha-se a lanches saudáveis ​​ao assistir TV ou filme: Como pipoca light ou vegetais.
• Desfrute de quantidades ilimitadas de vegetais sem amido (Cenoura, tomate, pimentão, aipo, pepino, etc.) a qualquer hora do dia.
• Seja seletivo com doces e álcool. Faça o possível para limitar-se a pequenas porções de doces e ao consumo moderado de álcool.

Opções de café da manhã

1. Omelete grega: Combine 1 ovo, 3 claras de ovo, espinafre, endro e queijo feta opcional. Desfrute de uma fatia de pão integral como acompanhamento.
2. Tigela de café da manhã BB & Berry. Esta refeição matinal fácil tem tudo que você precisa para um ótimo dia.
3. Aveia com frutas e nozes. Misture 1/2 xícara de aveia seca com 1 xícara do seu leite preferido (leite de amêndoa, leite de vaca desnatado, etc.). Adicione 1/2 xícara de frutas picadas, 1 colher de sopa de nozes picadas e, opcionalmente, 1 colher de chá de mel ou xarope de bordo. Polvilhe com canela em pó.
4. Muffin inglês de PB e banana. Torre 1 muffin inglês integral. Cubra com uma colher de sopa de manteiga de amendoim, meia rodela de banana e uma pitada de canela.
5. Torrada de abacate e ovo. Eleve sua clássica torrada de abacate com um toque cheio de proteínas. Desfrute com quaisquer vegetais ou temperos favoritos.
6. Suco de longevidade. Faça este incrível smoothie de superalimento. Para aumentar a proteína, adicione uma colher de proteína em pó de baunilha ou chocolate, ou saboreie com um ovo cozido ou um recipiente de iogurte grego ao lado.
7. Aveia durante a noite. Desfrute de uma destas deliciosas formas de 'forward': Pão de banana e aveia durante a noite, Muffin de aveia durante a noite com mirtilo ou Aveia noturna com limão.
   

Opções de almoço

1. Peixe grelhado e legumes. Desfrute de 180 gramas de qualquer peixe favorito com 2 xícaras de vegetais grelhados, assados ​​ou salteados em azeite.
2. Prato mezze com hummus, nozes e frutas. Prepare um prato mezze com 1/4 xícara de grão de bico (experimente Lentilhas homus ou Grão de bico Edamame) e vegetais crus ou crus ilimitados, 1 pãozinho integral pequeno ou ½ pão pita grande, 1 xícara de uvas e 10 amêndoas ou nozes (ou 30 gramas de queijo).
3. Salada mediterrânea Quinoa. Esta obra-prima mediterrânea inclui todos os elementos maravilhosos e deliciosos de uma dieta que promove a saúde.
4. Ensopado de lentilha vegetariano super premium. Desfrute de duas xícaras disso excelente Deliciosa sopa que vai nutrir o corpo da cabeça aos pés. Desfrute de frutas frescas como acompanhamento (1 xícara de uvas ou frutas vermelhas, ou 1 maçã, pêra, laranja, toranja ou banana).
5. Envoltório César de Frango. Aproveite estes wraps César de frango feitos com molho cremoso de abacate. Pontos extras para palitos de cenoura crocantes ou pimentões como acompanhamento.
6. Salada de salmão selvagem e grão de bico. Faça uma deliciosa salada de salmão ao estilo mediterrâneo.
7. Tigela de colheita mediterrânea. Crie uma tigela nutritiva onde cada mordida traz um sabor doce, salgado e crocante… e uma abundância de nutrientes.

Opções de jantar

1. Pimentões mediterrâneos recheados com um fiozinho de tahine. Faça pimentões recheados e desfrute de uma salada mista de verduras e vegetais sem amido temperada com 2 colheres de chá de azeite e uma quantidade ilimitada de vinagre balsâmico ou suco de limão fresco.
2. Canja de galinha com limão e orzo. Combine o frango tenro com orzo tenro e frutas cítricas para uma grande tigela de sol. Desfrute de uma salada picada com 2 colheres de chá de azeite de oliva extra virgem e um toque ilimitado de vinagre ou suco de limão fresco.
3. Peixe grelhado com Minestrone superalimento. Desfrute de qualquer peixe grelhado, grelhado ou assado de sua escolha com duas xícaras desta deliciosa sopa minestrone recheada de vegetais.
4. Camarão e brócolis scampi. Faça este prato de massa leve e delicioso, rápido o suficiente para ser preparado em uma noite movimentada de fim de semana, mas luxuoso o suficiente para servir em uma reunião especial.
5. Hambúrguer grego com queijo feta e pimentão vermelho assado. Faça hambúrgueres de peru com inspiração mediterrânea.Adicione uma salada coberta com uma ou duas colheres de sopa de azeite e uma quantidade ilimitada de vinagre, suco de limão ou suco de limão.
6. Uma fatia de camarão mediterrâneo com legumes grelhados. Faça esta refeição única com camarão, brócolis e feijão verde. Aproveite esta receita com batata-doce assada ou 1 xícara de arroz cozido, quinoa ou macarrão integral.
7. Bruscheta de frango. Aumente o seu jogo de bruscheta fazendo bruscheta de frango. Aproveite com um acompanhamento de seus vegetais favoritos, uma batata-doce assada ou 1 xícara de arroz cozido, quinua ou macarrão.

Opções de lanches

• Damascos e amêndoas secas: 8 damascos secos (ou 3 tâmaras) com 10 amêndoas.

• Pipoca light: Desfrute de 4 xícaras de qualquer pipoca comprada em loja ou faça essas deliciosas variações Pipoca de alecrim e parmesão ou Pipoca de limão Fiesta.

• Legumes e um quarto de xícara de grão de bico ou Guacamole cremoso.

• Hummus com ovos cozidos (8 metades)

• Uma maçã com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim.

• Iogurte grego (1 xícara) + frutas vermelhas

• Bolinhos de abobrinha e nozes