Como se exercitar em casa para iniciantes
Você não precisa de uma academia para se exercitar. Veja como trabalhar em casa.
Problema resolvido, USA TODAY
Quando se trata de exercícios de levantamento de peso, poucos são tão populares quanto o levantamento terra. Ficando atrás apenas de flexões e agachamentos, de acordo com Um relatórioO levantamento terra tem sido um dos favoritos de treinadores de fitness e fisiculturistas.
Hoje, a popularidade deste exercício também está crescendo entre os frequentadores casuais de academia, em parte porque o levantamento terra é uma ótima maneira de atingir um grupo muscular diferente ao fazer uma pausa nos exercícios cardiovasculares, de braços, abdominais ou peitorais. “O levantamento terra é um exercício eficaz que pode ser incorporado às suas rotinas de treino”, afirma. Emily Skyepersonal trainer certificado e fundador da Emily Skye FIT.
Embora o exercício tenha muitos benefícios conhecidos, os especialistas alertam que a forma adequada é essencial não apenas para atingir os grupos musculares corretos, mas também para evitar lesões ou tensões.
O que é um levantamento terra?
O levantamento terra é um movimento de treinamento com pesos multiarticulares que trabalha a parte superior e inferior do corpo. É “um ótimo exercício composto porque atinge vários grupos musculares importantes ao mesmo tempo”, diz ele. Kayla Itsinespersonal trainer certificado, autor de fitness e cofundador do aplicativo de fitness SWEAT.
Além de treinar uma variedade de grupos musculares, o levantamento terra também ajuda a melhorar a força de preensão, aumentar a resistência para exercícios adicionais de levantamento de peso, incluindo treinamento de resistência, e melhorar a força, a mobilidade e a flexibilidade nos movimentos diários, como levantar e carregar crianças pequenas, transportar mantimentos ou. .. suprimentos ou levantar qualquer coisa pesada do chão.
Como fazer um levantamento terra adequado?
Realizar um levantamento terra corretamente é considerado mais técnico do que outros exercícios de levantamento de peso, tornando a postura e a forma corretas uma obrigação.
Embora existam diferentes variações do exercício, a forma e a técnica adequadas de levantamento terra incluem:
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os dedos dos pés sob o meio do pé Ferro. “A fita deve ficar aproximadamente acima do cadarço”, explica Itsines.
- Mantendo as costas retas, “dobre os quadris e os joelhos para segurar a barra com uma pegada pronada, o que significa que as palmas das mãos estão voltadas para o corpo”, diz ela. Seus braços devem estar diretamente fora dos joelhos.
- Nesta posição inicial, puxe as omoplatas para baixo e para trás “para empurrar ligeiramente o peito para fora e evitar que a coluna dobre”, aconselha Itsines. Ela diz que também é melhor manter os olhos para frente em vez de olhar para a barra para proteger o pescoço e manter a postura ideal.
- Usando os glúteos e isquiotibiais, empurre uniformemente os pés para levantar a barra do chão e estenda os quadris e joelhos até ficar reto com a barra na frente dos quadris. “Mantenha o peito para fora e o pescoço em uma posição neutra durante todo o levantamento para evitar qualquer arredondamento das costas”, diz Itsines. Também é importante não esticar demais ou inclinar-se para trás depois de segurar a barra à sua frente.
- Finalmente, dobre os quadris para abaixar a barra em direção ao chão. “Se você estiver usando uma barra olímpica com anilhas, você tocará a barra no chão antes de iniciar outra repetição. Se estiver usando a barra sozinha, uma barra de bombeamento mais leve ou halteres, você pode abaixar a barra até as canelas antes de iniciar outra repetição”, oferece Itsines.
Além de usar a forma adequada, Skye recomenda fazer um aquecimento adequado e não fazer muitas repetições ao mesmo tempo. “O levantamento terra causa fadiga rápida e uma grande variedade de repetições pode aumentar o risco de lesões”, diz ela. Ela também alerta contra deixar a barra longe do corpo durante cada levantamento. “Quanto mais longe a barra estiver de suas pernas e coxas, mais estresse ela causará em suas costas”, diz ela. Ela alerta contra levantar muito peso de uma só vez.
Quais músculos o levantamento terra trabalha?
Ao praticar a forma e a técnica corretas dessa forma, o exercício é conhecido por atingir e fortalecer uma série de grupos musculares. Loren Fishman, MD, professor de medicina física e reabilitação na Universidade de Columbia, explica que o levantamento terra trabalha os glúteos (bumbum), os isquiotibiais na parte posterior das coxas e uma ampla camada muscular localizada nas laterais da parede abdominal chamada de músculos abdominais transversais ou básicos. “Outros músculos usados ao realizar o levantamento terra são o eretor do quadríceps e o quadrado lombar – os grandes grupos de músculos ao longo das costas e o músculo trapézio que atravessa os ombros e a base do pescoço”, explica ele.
O exercício também fortalece os músculos dos braços e das mãos.
Ao usar a forma adequada de levantamento terra, a pessoa deve se sentir fortalecida em cada uma dessas áreas, sem causar dor ou tensão nas costas. “O levantamento terra adequado é uma habilidade”, diz Christina Thomas, fisioterapeuta da Intermountain Health em Salt Lake City, e às vezes equipamentos especializados também podem ser úteis ou recomendados. Se você não tiver certeza de que está fazendo o exercício corretamente, “pode ser aconselhável procurar ajuda profissional”.
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