Correr ou caminhar: o que é melhor para uma saúde permanente?

Caminhar é uma das formas de exercício mais populares do mundo e Longe e muito longe Mais preferido nos Estados Unidos. E por um bom motivo: é simples, acessível e eficaz. Caminhar regularmente reduz o risco de muitos problemas de saúde, incluindo ansiedade, depressão, diabetes e alguns tipos de câncer.

No entanto, uma vez que seu corpo se acostuma a caminhar, você pode querer aumentar o ritmo, diz Alyssa Oleinik, fisiologista do exercício e pesquisadora de pós-doutorado no Laboratório de Metabolismo Energético do Campus Médico Anschutz da Universidade do Colorado.

Se você puder dedicar parte de sua carreira à corrida, isso oferecerá muitos dos mesmos benefícios físicos e psicológicos Minha mente Benefícios em muito menos tempo. Mas quão bom é correr? Como você pode transformar sua caminhada em corrida?

Por que caminhar é bom para você?

Ao considerar os benefícios para a saúde de uma atividade como caminhar ou correr, há dois fatores relacionados a serem considerados. O primeiro é o efeito do exercício no seu condicionamento físico, ou seja, como ele melhora a eficiência do coração e dos pulmões. O segundo é o resultado final positivo: isso ajuda você a viver mais?

o Padrões ouro Para avaliar o condicionamento físico é o VO2 máximo, que é uma medida da quantidade de oxigênio que seu corpo utiliza quando você se exercita vigorosamente. Também é poderoso preditor Vida útil, disse a Dra. Allison Zielinski, cardiologista esportiva do Northwestern Medicine Bluhm Cardiovascular Institute.

Mesmo uma pequena quantidade de atividade – como dar passos lentos ao longo do dia – melhora um pouco o VO2max em comparação com permanecer totalmente ativo. preguiçoso, de acordo com um estudo de 2021 com 2.000 homens e mulheres de meia-idade. Mas os maiores benefícios surgem quando você começa a andar mais rápido, o que aumenta a frequência cardíaca e respiratória.

Se você trabalhar duro o suficiente para ainda poder falar, mas não cantar, você passou da luz para o Atividade física moderada. Estudos indicam que sim Atividade moderada fortalece seu coração E Cria novas mitocôndriasO que produz combustível para os músculos, disse o Dr. Oleynik.

O que torna a corrida melhor

Então, como a corrida se compara à caminhada? É mais eficiente, disse Dak Chul Lee, professor de epidemiologia da atividade física na Universidade Estadual de Iowa.

Por que? É mais do que o aumento da velocidade. Em vez de levantar um pé de cada vez, correr envolve uma série de braçadas. Isto requer mais força, energia e poder do que caminhar, disse o Dr. Oleynik. Para muitas pessoas que estão começando, correr em qualquer velocidade – até mesmo uma corrida lenta – fará com que o coração e os pulmões trabalhem mais. Isso pode aumentar seu nível de esforço para o que é conhecido como atividade vigorosa, o que significa que você está respirando com dificuldade o suficiente para poder falar apenas algumas palavras por vez.

Saúde Federal Diretrizes Recomendamos 150 a 300 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada, como caminhada rápida, ou metade da quantidade para atividades vigorosas. Isso pode indicar que correr é duas vezes melhor que caminhar. Mas quando se trata do principal resultado da longevidade, alguns estudos descobriram que correr é ainda mais eficaz.

Em 2011, Pesquisadores em Taiwan Ele perguntou a mais de 400.000 adultos quantos exercícios vigorosos (como correr ou correr) e exercícios moderados (como caminhada rápida) eles faziam. eles seja encontrado Uma corrida regular de cinco minutos prolonga a vida das pessoas tanto quanto uma caminhada de 15 minutos. Correr regularmente por 25 minutos e caminhar por 105 minutos reduziu o risco de morte em aproximadamente 35% nos oito anos seguintes.

Esses números fazem sentido, dado o impacto da corrida no condicionamento físico. Em 2014 EstádioLee e seus colegas descobriram que corredores regulares – incluindo aqueles que corriam a menos de 9,6 quilômetros por hora – estavam 30% mais aptos do que caminhantes e pessoas sedentárias. Eles também tiveram um risco de morte 30% menor nos 15 anos seguintes.

Embora seja um ávido defensor da corrida, o Dr. Lee sugeriu considerar caminhar e correr como um continuum. “O maior benefício ocorre quando você passa do nada para muito pouco exercício”, disse ele.

Esteja você caminhando ou correndo, a consistência é o mais importante. Mas então, adicionar pelo menos algum exercício vigoroso à sua rotina aumentará os benefícios.

Como começar a caminhar e depois correr

Correr tem suas desvantagens. É de alto impacto e É difícil para o seu tecido conjuntivo.

Os pesquisadores têm Mitos desmascarados Correr sempre destruirá seus joelhos, no entanto Lesões de curto prazo são mais comuns em corredores Quem caminhou? A facilidade de caminhar primeiro dá ao corpo tempo para se adaptar, o que por sua vez reduz o risco, disse a Dra. Bela Mehta, reumatologista do Hospital de Cirurgia Especial de Nova York.

Na verdade, mesmo corredores experientes que fazem uma pausa devem recuperar gradualmente a energia. “É sempre melhor começar ou aumentar seu programa de exercícios indo cada vez mais devagar”, disse o Dr. Zielinski.

Se você deseja tentar correr pela primeira vez – ou voltar a praticar – experimente esta progressão.

Etapa 1: adicione etapas.

Aumente sua contagem de passos, disse o Dr. Lee. Se você não faz nenhum exercício, comece tentando caminhar 3.000 passos extras por dia, pelo menos alguns dias por semana.

Passo 2: Aumente lentamente o ritmo.

Dedique 10 minutos para caminhadas rápidas, três a quatro vezes por semana, disse o Dr. Procure um nível de esforço de três a cinco em uma escala de 10. Aumente gradualmente a duração, até conseguir ficar em pé por uma hora.

Passo 3: Pulverize enquanto corre.

À medida que você ganha condicionamento físico, notará que precisa caminhar mais rápido para atingir uma intensidade moderada. Quando isso acontecer – geralmente depois de um ou dois meses – comece a adicionar intervalos de corrida e caminhada. Aqueça-se caminhando rapidamente por cinco minutos. Em seguida, alterne um minuto de corrida com três minutos de caminhada. Repita isso três a cinco vezes.

Passo 4: Tente jogar continuamente.

A cada uma ou duas semanas, aumente o tempo de corrida e diminua o tempo de caminhada, até conseguir correr continuamente.

Verifique primeiro com seu médico se você estiver sendo tratado para uma doença cardíaca ou outra condição crônica, ou se tiver sintomas como dor no peito, disse o Dr. Zielinsky. Talvez você precise passar por um teste de estresse ou outra avaliação antes de poder praticar atividades vigorosas.

Aqueles que não podem correr (ou não querem) podem aumentar a intensidade da corrida de outras maneiras, disse o Dr. Olynyk. Por exemplo, adicione algumas colinas ao seu percurso a pé e aumente a velocidade à medida que as sobe. Você pode pular em uma cama elástica ou experimentar um treino HIIT no chão ou na piscina.

O melhor de tudo é misturar e combinar: caminhada rápida ou outro exercício de intensidade moderada em alguns dias, exercício vigoroso em outros e dar mais passos em dias em que não pode se exercitar.

“Consiga um pouco de tudo” toda semana, se puder, disse Olynyk. “Tudo se resume.”

Cindy Kuzma é jornalista de Chicago e coautora de Breakthrough Women’s Running: Dream Big, Train Smart.