Como dormir de maneira mais saudável para reduzir o risco de demência: o Dr. Michael Mosley explica como melhorar seu sono em seu plano para ter uma noite de sono melhor em apenas quatro semanas

Esqueça de fazer palavras cruzadas, Sudoku, caça-palavras ou recitar o alfabeto de trás para frente. Uma das maneiras mais poderosas de se proteger da demência à medida que envelhece é garantir uma boa noite de sono.

Já sabemos há algum tempo que quando dormimos profundamente, nosso corpo começa a realizar reparos essenciais e fluidos são liberados em nosso cérebro, o que ajuda a eliminar as toxinas associadas à doença de Alzheimer.

No ano passado, um novo estudo descobriu que o sono profundo é tão importante que reduzi-lo, mesmo que ligeiramente, pode levar a um aumento significativo no risco de demência. O que torna isto ainda mais preocupante é o facto de a qualidade do nosso sono tender naturalmente a diminuir com a idade.

A quantidade de tempo que passamos todas as noites em sono profundo está diminuindo de duas horas luxuosamente restauradoras para cerca de 30 minutos, e é por isso que é tão importante que você faça tudo o que puder para proteger e melhorar a qualidade do seu sono à medida que avança pela vida. . .

Como insone de longa data, passei muitos anos estudando o sono e recentemente participei de um grande estudo clínico em um importante centro de pesquisa do sono para testar as melhores maneiras de combater a insônia.

Isso fez uma grande diferença para mim e combinei tudo o que aprendi em um plano simples de quatro semanas, baseado na ciência.

Hoje, na parte final de uma série extraída do meu novo livro 4 Semanas para Dormir Melhor, descrevo as fases finais críticas do plano e explico como uma boa noite de sono é a sua melhor proteção contra os estragos da demência.

Todas as noites, quando você vai para a cama, uma hora depois de adormecer, você deve começar a sentir um sono profundo.

Esta é a fase em que você está mais relaxado e tem dificuldade para acordar.

É também o ponto do ciclo do sono em que o cérebro classifica as memórias e decide quais salvar e quais excluir.

Mesmo comparado a um computador, seu cérebro pode armazenar uma quantidade extraordinária de dados – cerca de 1.000 terabytes.

Um computador com essa capacidade pode armazenar dois bilhões de livros ou 500 mil filmes.

Mas somos bombardeados com estímulos o tempo todo, e algo está prestes a acontecer, por isso, durante o sono profundo, memórias importantes passam do hipocampo (a área de armazenamento de curto prazo do cérebro) para a zona de segurança do córtex pré-frontal (a área de armazenamento do cérebro). área de armazenamento de longo prazo). Área de armazenamento de terminologia – pense nela como seu disco rígido).

As memórias restantes no armazenamento de curto prazo são excluídas gradualmente.

Os cientistas sabem agora que o sono profundo é também a fase em que o cérebro trabalha arduamente para se livrar de proteínas tóxicas como a beta-amilóide e a tau, que parecem causar a doença de Alzheimer. Sem um sono profundo adequado, as nossas memórias desaparecem e o risco de demência aumenta dramaticamente. Mas a boa notícia é que se você conseguir mudar a situação e promover o sono profundo, isso reduzirá o risco de demência.

O sono profundo tem sido descrito como um “barco salva-vidas” que ajuda a manter as memórias à tona enquanto as toxinas tentam arrastá-las para as profundezas da doença de Alzheimer.

Há também evidências de que ter uma boa noite de sono pode ajudar pessoas que já correm risco de desenvolver demência e pode retardar a progressão da doença.

Se você leu sobre meu plano de sono de quatro semanas no Mail e no The Mail on Sunday no fim de semana, estará familiarizado com minhas dicas simples para melhorar o sono e talvez já tenha começado a implementá-las.

Estudos mostram que você pode melhorar a qualidade do seu sono mantendo-se mental e fisicamente ativo durante o dia, criando um ambiente de sono fresco e escuro e reduzindo o tempo de tela antes de dormir.

Também há pesquisas que mostram que tomar um banho quente uma hora antes de dormir – uma hora dá ao corpo tempo para esfriar – pode aumentar a qualidade do sono profundo e de ondas lentas.

Comer os alimentos certos durante o dia – especialmente a dieta mediterrânea, que é rica em fibras e proteínas – também promoverá o sono profundo, assim como evitar lanches noturnos. Uma das minhas regras é tentar evitar comer qualquer coisa rica em calorias três horas antes de ir para a cama.

A esposa do Sr. Mosley, Claire Bailey

E embora as pessoas se preocupem em dormir o suficiente, não é apenas o número de horas que você passa na cama, é também a qualidade do sono que realmente o prepara para uma saúde ideal – e uma vida mais longa.

E se você está se perguntando, qual é a mudança mais importante que você pode fazer para aumentar suas chances de dormir profundamente?

Bem, é uma questão de estabelecer um horário regular de sono e cumpri-lo – ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias.

É uma ferramenta simples, mas poderosa na sua busca por um sono melhor.

Um estudo com mais de 88 mil pessoas, publicado no mês passado na revista Neuroscience, descobriu que aqueles com padrões de sono irregulares tinham 53% mais probabilidade de desenvolver demência do que aqueles com sono regular.

É uma regra que agora sigo religiosamente. Se isso significa preservar minhas faculdades mentais por mais alguns anos, fico feliz em apertar o botão de pausa no box e priorizar uma boa noite de sono.

O que fazer na quarta semana

No meu livro descrevo como, durante as primeiras três semanas do Meu Plano de Sono, você construirá um conjunto de hábitos de vida saudáveis ​​que o protegerão de um sono de qualidade.

Como parte do plano, você pode tentar a terapia de restrição do tempo de sono, onde, por algumas semanas, você reduz a quantidade de tempo que passa na cama.

Esta é uma forma comprovada de tratar a insônia e aumentar a eficiência do sono – que é a porcentagem de tempo que você passa na cama dormindo, em vez de se revirar e revirar.

Diga adeus à preguiça no fim de semana

Assim como comer um grande pedaço de chocolate, ficar deitado por um longo período no fim de semana pode ser bom na hora, mas não fará nenhum bem ao corpo e à mente a longo prazo.

Deitar-se altera os ritmos naturais do seu corpo (os seus ritmos circadianos) e reduz o seu desejo de dormir, por isso, quando chegar ao domingo à noite, poderá ter dificuldade em adormecer.

O desejo de dormir é impulsionado, pelo menos em parte, por uma substância química no cérebro chamada adenosina. Ele se liga a receptores no cérebro e causa sensações familiares de sonolência. Quanto mais tempo você ficar acordado, maiores serão os níveis de adenosina e maior será a probabilidade de você sentir sono. Se você ficar deitado por muito tempo, haverá menos tempo para a adenosina subir, então é menos provável que você se sinta cansado na hora de dormir.

Isso pode não ser um problema quando você é jovem ou se tiver a sorte de dormir bem, mas se você tem tendência à insônia, essa deficiência pode ser suficiente para levá-lo a uma série de noites ruins.

Por esse motivo, a menos que você esteja fazendo terapia de restrição de horário de dormir, aconselho que mantenha um período de sono regular, indo para a cama e acordando no mesmo horário todos os dias da semana – inclusive nos finais de semana.

Você também deve praticar exercícios regularmente e trabalhar para controlar seus níveis de estresse, fazendo exercícios de atenção plena e respiratório sempre que puder.

Aumente o seu microbioma

Nos últimos anos, os cientistas ficaram fascinados pelas atividades do microbioma – os triliões de bactérias, fungos e vírus microscópicos que vivem no nosso intestino.

Novas pesquisas surgem o tempo todo, e fiquei muito animado ao descobrir que estudos mostram que alguns de nossos micróbios produzem, na verdade, 95% da serotonina e dopamina do corpo, substâncias químicas naturais que nos mantêm felizes, calmos e ajudam a ter um sono reparador.

Sabemos agora que uma dieta pobre contendo alimentos altamente processados ​​esgota estas populações microbianas, e que elas prosperam com uma dieta mediterrânica rica em fibras, que contém peixes oleosos (como salmão, cavala, anchovas, sardinhas e arenque) e nozes. Azeite e uma grande variedade de frutas, legumes e legumes.

Se você seguir meu plano de perto, já terá aumentado o número de vegetais e fibras em sua dieta.

Na Semana 4, é hora de chamar reforços! Se você conseguiu construir um exército saudável de micróbios comedores de fibras, agora você pode começar a aumentar suas “bactérias boas” comendo alimentos fermentados como chucrute, kimchi, kefir e kombuchá.

Esses alimentos fornecem novas populações de bactérias benéficas ao intestino para aumentar o número já presente.

No entanto, uma palavra de cautela: se você nunca experimentou alimentos fermentados antes, comece devagar. Embora esses alimentos ajudem muito a aumentar as bactérias benéficas no intestino, eles podem ter um sabor adquirido e produzir gases!

Aproveite ao máximo a luz natural

Se você é uma coruja – provavelmente acha difícil adormecer antes da meia-noite – recomendo sair para a luz da manhã todos os dias para ajudar a redefinir seu relógio biológico interno e aumentar a chance de uma boa noite de sono naquela noite.

Durante o inverno longo e escuro, pode ser difícil obter luz suficiente, e sentar-se por 30 minutos todas as manhãs em frente a uma caixa de luz pode ajudar.

Sua casa ou escritório provavelmente terá níveis de iluminação ruins de 25 a 50 lux (uma medida da intensidade da luz), mas uma boa caixa de luz pode produzir 10.000 lux, o que é semelhante à luz solar em uma manhã brilhante de primavera.

Por outro lado, os extremistas que se levantam muito cedo e têm dificuldade em permanecer acordados à noite podem beneficiar de uma explosão de luz no início da noite para os acordar.

O mesmo se aplica a quem trabalha no turno da noite.

Coloque seu telefone na cama primeiro

Você provavelmente já ouviu isso antes, mas à noite é melhor manter seu telefone fora de alcance, caso contrário você ficará tentado a pegá-lo e começar a rolar.

De acordo com o Google Trends, o horário mais comum do dia em que as pessoas pesquisam a palavra “insônia” é às 3 da manhã (provavelmente é quando as pessoas estão navegando em seus smartphones).

Recomendo colocar seu telefone ou tablet do outro lado do quarto ou até mesmo em outro cômodo.

Durma para aumentar sua imunidade

Uma boa noite de sono é essencial para ajudá-lo a combater infecções, porque é quando o seu corpo produz muitos dos componentes essenciais do seu sistema imunológico.

Estudos mostram que se você dorme regularmente menos de seis horas por noite, tem quatro vezes mais probabilidade de pegar um resfriado do que alguém que dorme sete horas ou mais.

Da mesma forma, se a eficiência do seu sono (a porcentagem de tempo que você passa dormindo na cama) for inferior a 90%, você terá cerca de seis vezes mais probabilidade de pegar um resfriado.

Tente não se preocupar com isso

Uma das principais coisas que mantém as pessoas acordadas à noite é a preocupação com as terríveis consequências de não dormir.

Pensamentos irracionais como: “Não vou conseguir dormir e, se não dormir, amanhã estarei sobrecarregado e posso perder o emprego” andam em círculos.

Mas é importante perceber que estes pensamentos não são reais.

À noite, seus filtros estão desligados e você fica mais vulnerável aos demônios internos; portanto, quaisquer pensamentos que possa ter estarão inevitavelmente menos enraizados na realidade do que quaisquer pensamentos negativos que possa ter durante o dia.

Se você estiver deitado na cama à noite, pensando, tente imaginar o que um amigo solidário diria se você compartilhasse suas preocupações com ele, ou tente dar um nome bobo aos seus pensamentos negativos, como “Donald”.

Então, ao perceber que esses medos irracionais estão começando a surgir, você pode dizer para si mesmo: “Essa é apenas a voz de Donald de novo”. Isso pode parecer loucura, mas tente. Esse processo ajuda você a encarar seus pensamentos com integridade e permite que apegos estressantes sejam liberados.

Devo tomar melatonina?

À medida que envelhecemos, nossos cérebros tendem a produzir quantidades menores de um hormônio essencial chamado melatonina, que é liberado à noite para ajudar a coordenar as partes do cérebro que fazem você dormir. Baixos níveis de melatonina poderiam explicar parcialmente por que o sono se deteriora com a idade.

Nos Estados Unidos, a melatonina de liberação controlada é o tratamento de primeira linha recomendado para idosos com insônia, e você pode comprar comprimidos no farmacêutico. Parece ser seguro, com poucos efeitos colaterais.

Mas no Reino Unido, na Austrália e em grande parte da Europa, você só pode obter melatonina mediante receita médica. Comprar online é totalmente legal, mas não há garantia de qualidade, por isso tome cuidado.

Estudos mostram que uma dose de 2 mg é segura para pessoas com mais de 55 anos, cerca de uma ou duas horas antes de dormir.