Caminhar é um bom exercício? O que eu ganho (e perdi) caminhando 10.000 passos por dia

Em 2 de janeiro de 2021, um amigo meu me disse que minha resolução de ano-novo é andar 10.000 passos por dia. O inverno chegou e ainda posso sentir a ressaca do champanhe do final da noite de 2020.

Quando eles perguntaram se eu queria tentar mirar com eles, respondi um sim sem compromisso. Afinal, estava congelando na cidade de Nova York e a ideia de caminhar sem rumo por horas fora não era atraente, independentemente dos supostos benefícios à saúde.

No entanto, uma rápida olhada no aplicativo Saúde do iPhone ajudou a me motivar um pouco, já que o pedômetro embutido me diz que andei em média 5.361 passos por dia em 2020 como resultado do bloqueio e trabalhei em casa no meio a pandemia.

Durante janeiro e fevereiro, fiz algumas tentativas mornas de completar minha meta de 10.000 passos, às vezes me perguntando como meu namorado se achava tão dedicado a um treino diário. Fazer uma caminhada diária era uma coisa, mas caminhar as horas necessárias para atingir esse número, especialmente depois de um dia trabalhando no meu sofá, parecia muito assustador.

Em março, desisti completamente, pois meu exercício diário consistia em pouco mais do que uma ida ao supermercado ou, às vezes, nada.

No entanto, duas coisas mudaram em agosto: eu vi meu namorado pela primeira vez em meses, momento em que testemunhei sua própria perda de peso de 20 quilos e pisei na balança pela primeira vez em um ano.

Embora possa ser superficial admitir que minha motivação foi o impulsionador por trás das mudanças em minha aparência como resultado de mais de um ano em várias situações de bloqueio, essa era a motivação de que eu precisava para mudar meu estilo de vida.

Em 9 de agosto, completei meu primeiro dia oficial de caminhada com 10.200 passos, altura em que superei imediatamente uma enxaqueca tão forte que tive de me deitar. No segundo dia não foi diferente, me levando a pensar se meu corpo simplesmente não estava interessado em andar tão longe, ou se os passos batendo na calçada de alguma forma causaram minhas dores de cabeça.

Um ano sem exercícios significava que eu não pensava sobre o efeito de caminhar oito quilômetros no calor de agosto sobre meus níveis de hidratação.

Depois que aumentei minha ingestão de água, descobri que, em termos de minhas metas de saúde e preparo físico, caminhar 10.000 passos por dia era na verdade uma meta realista e alcançável para alguém que não estava muito interessado em exercícios antes.

De uma melhora notável em minha saúde mental a uma perda de peso de 15 libras, foi isso que experimentei em cinco meses de caminhada de 10.000 passos por dia.

Embora eu não tenha definido minha meta com o objetivo de melhorar o bem-estar mental, não demorou muito para sentir os efeitos positivos do exercício em minha mente em geral.

Pode não ser imediatamente aparente para mim, mas o longo período de tempo dentro de casa durante a pandemia me deixou, como tantos outros, sentindo-se isolado do mundo exterior.

Conforme eu me empurrava para fora a cada dia para completar meus passos, isso me lembrava de todas as coisas que eu perdi na cidade agitada, que eu observei retornar lentamente.

O ar fresco – ou fresco, da cidade de Nova York – e a oportunidade de estar ao ar livre também tiveram um efeito positivo na minha saúde mental, enquanto a caminhada proporcionou uma oportunidade estendida de contato com amigos e familiares, transformando-se em minha lista de contatos para longos telefonemas durante essas longas horas.

Agora, todos os dias às 17h45, recebo uma ligação para qualquer um dos meus contatos para dizer olá: “Você está caminhando?”

Embora os efeitos mentais positivos do exercício sejam novos para mim, considerando que tenho preferido um estilo de vida sedentário na maior parte dos últimos 27 anos, os efeitos são bem documentados por pesquisadores.

De acordo com 2011 estudar Em relação às associações entre atividade física e saúde mental, o exercício em qualquer nível está associado a uma melhor saúde física e mental. Embora eu geralmente tente manter uma velocidade constante de 3,2 mph, há dias em que comemoro por terminar meu objetivo.

recentemente estudar pela Escola de Saúde Pública Harvard T. H. Chan também descobriu que a atividade física é uma forma benéfica de prevenir a depressão, com pesquisadores Encontrando que “mais atividade física parece proteger contra a depressão” e que “a substituição de sentar por 15 minutos de atividade de bombeamento cardíaco, como corrida, ou uma hora de atividade física moderada, é suficiente para produzir um aumento médio nos dados do acelerômetro tem sido associada a uma diminuição nos riscos de depressão.

O exercício também foi um aliviador de estresse confiável, pois percebi que estava gastando muito menos tempo tentando dormir devido ao cansaço causado pelo esforço físico.

Além de melhorar minha saúde mental, caminhar também teve um efeito perceptível em minha aparência nos últimos cinco meses, pois minhas pernas e braços tornaram-se visivelmente mais magros e a aparência de celulite em minhas coxas diminuiu.

Quando pisei na balança pela primeira vez, um mês depois de começar minha caminhada diária, fiquei realmente chocado ao descobrir que havia perdido três quilos. Desde que comecei a andar em agosto, perdi um total de 7 quilos, uma meta que consegui alcançar sem fazer nenhuma mudança significativa em minha dieta.

Curiosamente, minha experiência conflito A 2020 estudar, que descobriu que caminhar 10.000 passos por dia não impediria o ganho de peso, e que manter o controle dos passos “não se traduziria em manter ou prevenir o ganho de peso”.

Na época, os pesquisadores sugeriram que os resultados mostravam que “os exercícios por si só nem sempre são a maneira mais eficaz de perder peso”.

Também ocorreram mudanças invisíveis na minha saúde física ao caminhar, onde é mais fácil completar minha meta diária, e milhares de passos extras, sem me sentir fisicamente cansado. A subida que teria me subido em julho não é mais difícil do que descer a Fifth Street.

De acordo com pesquisas anteriores, o exercício também tem o benefício adicional de melhorar minha saúde geral, com 2020 estudar Descobrir que dar 8.000 a 12.000 passos por dia está associado a um menor risco de morte por qualquer causa.

A 2019 estudar Ele também descobriu que entre as mulheres mais velhas, as mulheres que caminharam 4.400 passos por dia tiveram taxas de mortalidade mais baixas do que aquelas que caminharam menos.

No entanto, embora a teoria geral da saúde e da perda de peso sugira que devemos nos esforçar para dar 10.000 passos por dia, 10.000 é na verdade um número arbitrário. Acredita Para ser selecionado por uma empresa de relógios japonesa na década de 1960 para vender contadores de passos.

Mas, apesar dos bens de consumo, o número tem sido uma meta útil para mim nos últimos cinco meses, quando embarquei em uma jornada para uma saúde melhor.