Alimentos fermentados e fibras podem diminuir os níveis de estresse

Resumo: Adicionar mais alimentos fermentados e fibras à sua dieta diária por quatro semanas tem um grande impacto quando se trata de redução do estresse.

fonte: Conversação

Quando se trata de lidar com o estresse, muitas vezes nos dizem que as melhores coisas que podemos fazer são se exercitar, reservar tempo para nossas atividades favoritas ou tentar meditação ou atenção plena.

Mas os tipos de alimentos que comemos também podem ser uma maneira eficaz de lidar com o estresse, de acordo com uma pesquisa publicada por mim e outros membros da APC Microbioma Irlanda. Nosso último estudo mostrou que comer mais alimentos fermentados e mais fibras por dia por apenas quatro semanas teve um impacto significativo na redução de peso. Níveis de estresse percebidos.

Na última décadaUm crescente corpo de pesquisa mostrou que a dieta pode conter Grande impacto na nossa saúde mental. Na verdade, comer uma dieta saudável pode reduzir seu risco Muitas doenças mentais comuns.

Os mecanismos subjacentes ao efeito da dieta na saúde mental ainda não são totalmente compreendidos. Mas uma explicação para essa ligação pode ser através da relação entre nosso cérebro e o microbioma (os trilhões de bactérias que vivem em nosso intestino).

Isso é conhecido como o eixo do intestino, e isso permite que o cérebro e os intestinos se comuniquem constantemente, permitindo funções corporais básicas, como digestão e apetite. Isso também significa que os centros emocionais e cognitivos em nosso cérebro estão intimamente ligados ao nosso intestino.

Embora pesquisas anteriores tenham mostrado estresse e comportamento também ligado ao nosso microbiomaNo entanto, ainda não estava claro se mudar a dieta (e, portanto, o microbioma) poderia ter um efeito claro nos níveis de estresse.

Foi isso que nosso estudo se propôs a fazer. Para testar isso, recrutamos 45 pessoas saudáveis ​​com dietas relativamente pobres em fibras, com idades entre 18 e 59 anos. Mais da metade deles são mulheres. Os participantes foram divididos em dois grupos e receberam uma dieta aleatória para seguir durante as quatro semanas do estudo.

Cerca de metade da dieta foi reservada pela nutricionista Dra. Kirsten Bearding, o que aumentará a quantidade de alimentos prebióticos e fermentados que eles comem. Isso é conhecido como dieta “psicológica”, porque inclui alimentos que têm sido associados à melhoria da saúde mental.

Este grupo recebeu uma sessão de educação individual com um nutricionista no início e no meio do estudo. Eles foram informados de que deveriam incluir 6-8 porções por dia de frutas e vegetais ricos em fibras prebióticas (por exemplo, cebola, alho-poró, repolho, maçã, banana e aveia), 5-8 porções de grãos por dia e 3 -4 porções de leguminosas por semana.

Eles também foram instruídos a incluir 2-3 porções de alimentos fermentados por dia (como chucrute, kefir e kombucha). Os participantes do Diet Control receberam apenas aconselhamento dietético geral, baseado na Pirâmide Alimentar para uma Alimentação Saudável.

menos pressão

Curiosamente, aqueles que seguiram a dieta psicológica relataram sentir-se menos estressados ​​em comparação com aqueles que seguiram a dieta controle.

Houve também uma correlação direta entre o quão de perto os participantes seguiram a dieta e seus níveis de estresse percebidos, com aqueles que comeram mais alimentos psicobióticos durante o período de quatro semanas relatando a maior redução nos níveis de estresse percebidos.

Curiosamente, a qualidade do sono melhorou em ambos os grupos – embora aqueles que seguiram a dieta psicológica tenham relatado maior melhora do sono. Outros estudos também mostraram que os micróbios intestinais estão envolvidos operações de sonoO que pode explicar este link.

A dieta psicótica causou apenas pequenas mudanças na composição e função da microbiota intestinal. No entanto, observamos mudanças significativas no nível de alguns produtos químicos importantes produzidos por micróbios intestinais. Alguns desses produtos químicos foram relacionado com a saúde mentalo que poderia explicar por que os participantes da dieta se sentiram menos estressados.

Nossos resultados sugerem que dietas específicas podem ser usadas para reduzir os níveis de estresse percebidos. Este tipo de dieta também pode ajudar Proteção da saúde mental A longo prazo, tem como alvo os micróbios no intestino.

Embora esses resultados sejam encorajadores, nosso estudo não está isento de limitações. Primeiro, o tamanho da amostra é pequeno devido à pandemia que restringe o recrutamento. Em segundo lugar, a curta duração do estudo pode ter limitado as mudanças que observamos – e não está claro quanto tempo durará. Como tal, serão necessários estudos de longo prazo.

Terceiro, enquanto os participantes registraram sua dieta diária, essa forma de medição pode estar sujeita a erros e vieses, especialmente ao estimar a ingestão de alimentos. E, embora tenhamos feito o possível para garantir que os participantes não soubessem a qual grupo foram designados, eles poderiam adivinhar com base nos conselhos nutricionais que receberam. Isso pode ter afetado as respostas que eles deram no final do estudo.

Por fim, nosso estudo analisou apenas pessoas que já eram saudáveis. Isso significa que não entendemos o efeito dessa dieta em alguém que pode não ser saudável.

No entanto, nosso estudo fornece evidências interessantes de que uma maneira eficaz de reduzir o estresse pode ser através da dieta. Será interessante ver se essas descobertas também podem ser replicadas em pessoas com distúrbios relacionados ao estresse, como ansiedade e depressão. Ele também adiciona mais evidências para isso Campo de pesquisademonstrando uma relação entre dieta, nosso microbioma e nossa saúde mental.

Então, da próxima vez que você estiver se sentindo particularmente estressado, você pode querer pensar cuidadosamente sobre o que você está planejando comer no almoço ou jantar. Incluir mais fibras e alimentos fermentados por algumas semanas pode ajudar a reduzir o estresse.

Financiamento: John Cryan recebe financiamento da Science Foundation Ireland (SFI), do Irish Research Council e do Health Research Council. Também recebe financiamento da Fundação Saks-Kavanaugh. O autor recebe financiamento para pesquisa, foi consultor e foi membro do bureau de palestrantes de empresas de alimentos e medicamentos nas áreas de microbioma, alimentos e neurociência.

Sobre esse estresse e busca de novidades por dieta

autor: John Cryan
fonte: Conversação
Contato: John Cryan – A conversa
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