Acordar no meio da noite? É por isso que pode ser natural

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Agora totalmente desperta de um sono tranquilo, ela se vira para verificar o relógio e descobre que são três da manhã, a mesma hora em que acordou na noite passada. E na noite anterior.

Se isso parece familiar, é porque Acordar à noite Isso acontece com muitas pessoas. Acordar várias vezes durante a noite é normal e muitas vezes se deve à arquitetura do sono, que são os estágios do sono pelos quais uma pessoa passa todas as noites.

Esses despertares geralmente duram apenas alguns segundos a alguns minutos – se acontecerem com muita frequência em uma noite ou se houver distúrbios na hora de voltar a dormir, isso pode ser um problema. Aqui está o que os especialistas dizem que pode ajudar.

A estrutura do sono refere-se a todos os quatro Estágios do sono As pessoas se movimentam durante a noite em períodos de cerca de 90 a 120 minutos, disse o Dr. Brandon Peters Matthews, neurologista da Virginia Mason Franciscan Health, em Seattle.

O ciclo começa com um sono leve que transita para um sono mais profundo e depois para um sono mais profundo que ocorre no terceiro estágio, muitas vezes chamado de “estágio 3”.Sono de ondas lentasPeters-Matthews disse. Durante a quarta etapa, conhecida como Durante o sono REM (movimento rápido dos olhos), a atividade cerebral aumenta para níveis de quase… Atividade normal enquanto acordado – Após essa fase, muitas vezes as pessoas acordam naturalmente e, ao voltarem a dormir, o ciclo recomeça.

“Como tendemos a ir para a cama mais ou menos na mesma hora todas as noites, e esses ciclos têm aproximadamente a mesma duração, podemos acordar na mesma hora durante a noite”, disse Peters-Matthews. A maioria desses despertares será curta e esquecível, mas “pode haver um ou dois ciclos durante a noite em que acordamos e olhamos para o relógio e percebemos que horas são”.

Acordar várias vezes durante a noite não é prejudicial à saúde de uma pessoa, desde que o retorno ao sono ocorra dentro de cinco a 10 minutos, disse a Dra. Michelle Drerup, diretora do Programa de Medicina Comportamental do Sono da Clínica Cleveland.

Por outro lado, quando as pessoas acordam várias vezes durante uma hora, isso pode fragmentar o ciclo do sono e o indivíduo pode não conseguir dormir profundamente, disse Drerup. Esses despertares frequentes podem ser um sinal de distúrbios do sono, como apneia do sono ou apneia do sono Urinar durante a noiteela adicionou.

Quando as pessoas acordam naturalmente à noite, é mais provável que se lembrem de que isso aconteceu durante a segunda metade da noite. É quando as pessoas normalmente têm a fase de movimento rápido dos olhos (REM) mais longa, ou seja, sono leve, enquanto a primeira metade da noite apresenta fases mais longas de sono profundo.

“As pessoas dirão: ‘Oh, durmo profundamente por quatro horas. E então sinto que estou mais alerta. “Isso também é muito normal com base na nossa arquitetura do sono”, disse Drerup.

Peters-Matthews disse que é a resposta emocional de uma pessoa ao acordar que muitas vezes pode representar desafios e pode levar uma pessoa a desenvolver insônia secundária se sua reação levar a ficar acordada por muito tempo.

“Se alguém acorda à noite e a primeira coisa que faz é olhar para o despertador, ver que horas são, e é isso que o faz sentir-se frustrado, chateado ou ansioso ao antecipar o dia seguinte – é uma reação : 'Isso é um problema'”, disse ele.

O ritmo circadiano de uma pessoa, ou relógio interno de 24 horas, também pode desempenhar um papel, disse a neurologista Dra. Cathy Goldstein, médica do sono da Universidade de Michigan Health.

Seu ritmo diário Ele informa ao corpo quando é hora de dormir e tende a se adaptar aos ciclos anteriores de sono-vigília e à exposição à luz ao longo do dia. Se esse ritmo for prejudicado ou se o ciclo sono-vigília mudar muito, o corpo não terá uma boa ideia de quando é hora de dormir profundamente e de alta qualidade, disse Goldstein, que também é professor de neurociência na universidade. Centro de Distúrbios do Sono de Michigan em Ann Arbor.

“O ritmo circadiano é o nosso relógio biológico interno. Ele regula os horários em que estamos acordados, os horários em que dormimos e regula a maioria dos nossos processos fisiológicos, para que nosso corpo faça o que precisa na hora certa do dia.” Goldstein disse.

Os ritmos circadianos e a estrutura do sono mudam com a idade, e pode ser por isso que uma pessoa sente que dormiu mais profundamente quando era mais jovem. Ela acrescentou que, à medida que as pessoas envelhecem, tendem a passar mais tempo nos estágios leves do sono.

Esses ciclos estão arraigados e também podem tornar uma pessoa uma pessoa noturna ou madrugadora, e podem causar dificuldade em acompanhar um horário de trabalho que não está alinhado com o ciclo biológico de um indivíduo, levando à sonolência diurna, disse Goldstein.

Muitas vezes, mesmo que uma pessoa acorde cedo para ir trabalhar, adormecer em um horário que lhe permita dormir o suficiente pode ser um desafio. Além disso, muitos noctívagos também tendem a dormir tarde no fim de semana, o que pode levar à sonolência conhecida como “jet lag” e prejudicará seu ritmo circadiano – o que pode causar sono menos profundo e levar a mais despertares, como disse Goldstein. Mas existem maneiras de mudar o seu relógio interno.

Dormir e acordar no mesmo horário todos os dias, bem como exposição à luz natural ao longo do dia e escurecimento. Luzes artificiais À noite, ajudará a fortalecer as amplitudes circadianas – os altos e baixos do seu ciclo – disse Goldstein, levando a um sono mais reparador.

Ela acrescentou que também pode ser útil tomar uma dose muito baixa de melatonina, não mais do que meio miligrama, algumas horas antes de a pessoa adormecer naturalmente, o que pode ajudar a acelerar o relógio biológico mais cedo.

Peters-Matthews disse que a coisa mais importante a fazer ao acordar no meio da noite é resistir a olhar para o relógio. “Se o alarme não tocar, não é hora de levantar. Não importa que horas sejam. Você tem que rolar, ficar confortável e voltar a dormir.”

Se você não conseguir voltar a dormir em 15 minutos, é melhor sair da cama para evitar a associação de estar acordado na cama, disse Drerup. Ela recomenda fazer uma atividade calmante que ajude a pessoa a sentir sono novamente, que pode ser meditação ou ouvir música.

“Nossos cérebros são muito conectivos e podem ser facilmente condicionados para que, se ficarmos na cama por muito tempo e estivermos acordados, nossos cérebros comecem a associar a cama com atividades de vigília, como nos preocupar e fazer todo tipo de coisas, ” Drerrup disse. “Além de dormir, sair da cama quebra essa associação.” “.

Também é importante garantir que o despertar não seja causado por algo externo, como distúrbios causados ​​pelo seu parceiro de sono, disse Peters-Matthews. “Melhorar o ambiente de dormir é importante… Às vezes, isso significa manter os animais de estimação fora do quarto e melhorar os níveis de ruído, luz e temperatura no ambiente do quarto.

Mas se acordar é um resultado natural da estrutura do sono e não afeta o seu desempenho no dia seguinte, não há nada com que se preocupar, diz Goldstein.